豆类。蛋白质与B族维生素的丰富来源。同类食物：所有的豆类都是超级食物，扁豆、青豆、黑豆、红豆最常见。建议：每星期至少吃4次豆类，每次0.5杯(一杯约一个棒球的大小)。豆类的好处包括：降低胆固醇、对抗心脏病和高血压、稳定血糖、减少肥胖、减轻便秘。

蓝莓类。超级抗氧化剂。同类食物：红葡萄、草莓、樱桃、覆盆子、黑莓。建议：每天食用1―2次。蓝莓的功效：包括降低患心血管疾病和癌症的风险，并且有助于维持健康的肌肤，缓和皮肤松弛下垂和眼袋。

青花椰菜。强力抗癌武器、铁的主力来源。同类食物：甘蓝菜、卷心菜、白花椰菜、白菜、芥菜等。建议：每天摄取。青花椰菜的功效：是对抗癌症威力最强大的武器，特别是肺癌、胃癌、结肠癌和直肠癌。研究发现，青花椰菜的摄取量越大，患结肠癌的几率就越低。

燕麦类。降低胆固醇与血糖的功臣。同类食物：糙米、小麦胚芽、小米、黄玉米、荞麦、黑麦。建议：每天5―7份全谷类食物。燕麦的营养功效：燕麦的热量含量低，富含纤维和蛋白质，也是镁、钾、锌、铜、锰、硒的丰富来源。燕麦降低胆固醇的能力十分强大。研究显示，胆固醇高的人一天只要摄取3克燕麦，坚持一段时间，胆固醇就能明显降低。

橙子。维生素丰富。同类食物：柠檬、葡萄柚。建议：每天吃1个。橙子的作用功效：柑橘类水果富含维生素C及其他重要的营养素，研究发现，橙子可以维持心脏健康，并且预防癌症、中风、糖尿病以及许多慢性疾病。

菠菜。营养模范。同类食物：甘蓝菜、莴苣。建议：每2―3天吃一次。营养功效：许多研究证实，菠菜可以降低患心血管疾病、皮肤癌、口腔癌、胃癌、卵巢癌、白内障等疾病的风险。

茶。控制肿瘤生长。建议：每天一杯。营养功效：品茗是古老的消遣，东方人早就知道喝茶有益健康。研究发现，茶叶中的某些成分可以抑制肿瘤的形成和生长，降低患几乎所有癌症的风险。

番茄。富含茄红素，好处多得说不完。同类食物：西瓜、红葡萄柚、柿子、木瓜。建议：每周至少吃一次。营养功效：番茄对预防前列腺癌效果特别突出，同时可以降低乳癌的患病率。

核桃。不饱和脂肪酸降低胆固醇。同类食物：杏仁、开心果、芝麻、花生、南瓜子、腰果、榛果。营养功效：坚果可以降低胆固醇，减少心脏疾病的风险。建议：一星期吃5―6次，每次约25―30克。研究也发现，常吃坚果的人，患糖尿病、癌症，以及其他许多慢性疾病的风险比较低。