健康吃油牢记三原则
冷榨油品质更佳
目前，工业生产食用油有“压榨法”和“浸出法”两种。压榨法是靠物理压力将油脂直接从油料中分离出来。最初，大部分企业会采用先将油料作物加热炒制之后再进行压榨，这样出油率会提高，就好像炒熟的花生更香一样。但由于浸出法可能存在有机溶剂残留，而后续精炼，温度较高会破坏部分怕热的生物活性成分，所以才有了“冷榨”的概念。这里的“冷”主要指压榨温度相对于高温炒制的温度有所降低，也并非指常温。但是这类油对原料的品质要求较高，目前市场上最常见的是冷榨橄榄油。
挑油就要“两看一闻”
　　1、看透明度。高品质的食用油不含杂质和水，在日光和灯光下用肉眼观察应该清亮、无雾状物质、无悬浮物、无杂质、透明度良好。
　　2、看颜色。一般情况下，同一种类中高品质的油颜色要淡一些，质量好的花生油呈淡黄色或橙黄色；豆油为深黄色；菜籽油为黄中稍绿或金黄色；棉籽油为淡黄色。
　　3、闻气味。打开瓶盖或用手指沾取后涂抹于手掌心，闻其气味，除了油正常的味道以外，不应有异味，尤其是不能有酸臭味。
储油也很重要
经常在超市看到有人因为促销而一次买上几大桶油，美其名曰“囤货”，其实对于食用油来说，存储太多并非好事。尽管食用油的保质期在食品中算比较长的（比如有的压榨花生油标识的保质期为18个月），但仍然会有“变质”现象，产生难闻的“哈喇”味，这其实是油脂已经变质的表现，专业名称为“油脂酸败”。
油脂酸败的危害一方面是使油品的味道变劣，会产生刺喉的辛辣味。另一方面，油脂酸败的产物如小分子的醛类、酮类等还有害于身体健康。食用酸败的油脂，轻者引起腹泻，重者还可能造成肝脏疾病。新疆克州阿克陶县人民医院就曾发生过一例“食用油引发的血案”——五位居民食用了久置的粗制葵花子油后中毒，其中一名52岁的女性因食用较多而死亡。后经调查发现，他们吃的油已经混浊并且有异味，发生了严重的酸败。
因此，最好不要一次性购买、储存大量的食用油。在保存食用油时还要注意避光，将其放置在阴凉处。每次用完后，还要记得把瓶盖拧紧，减少油与空气的接触时间。

那些我们常吃的油
　　大豆油：富含亚油酸，转基因油居多
　　大豆油是最常见的一种食用植物油，它在人体内的消化吸收率达97.5%，不饱和脂肪酸含量达到80%以上。大豆油中富含的亚油酸，是人体自身无法合成的、必须通过食物供给的一种氨基酸。大豆油中还含有大量的维生素E，具有抗氧化的作用。我国种植的大豆一般蛋白质含量较高，油脂含量较低。而转基因大豆在营养组成上提高了大豆中油脂含量，所以目前国内大部分大豆油为转基因油。我国对转基因食品的标准是，如果原料含有转基因成分，则需在标签上标注，消费者可以自行选择。
　　花生油：适合煎炸等高温烹调
　　花生油中的油酸含量丰富，稳定性较好，所以花生油比大豆油更耐高温，适合煎炸；再加上花生油有特殊的香味，可增加食物的美味，是优质的烹调油和煎炸油。
　　玉米胚芽油：含植物甾醇
　　玉米胚芽油是以玉米的胚芽榨油，B族维生素含量较丰富。玉米油含有较多的植物甾醇，100克玉米油中含952毫克甾醇，这种物质能够抑制小肠对胆固醇的吸收，对防治动脉硬化、糖尿病等老年性疾病具有积极的作用。
　　菜籽油：心血管疾病患者谨慎选择
　　菜籽油中的芥酸含量可高达45％。曾有研究发现，用占膳食能量5％菜籽油（含芥酸45％）的食物喂养幼鼠，发现心肌出现脂肪沉淀和纤维组织形成；虽然目前芥酸对人体的有害作用缺乏明确科学依据，但是很多科学家对其持谨慎态度，所以心血管疾病患者慎吃。
　　橄榄油：近年兴起的舶来品
　　橄榄油取自油橄榄的果实，有特殊的芳香，是意大利等地中海国家饭菜的主要调味油。近年来由于西餐的流行，橄榄油的消费逐渐增加。橄榄油富含单不饱和脂肪酸——油酸，具有降低“坏胆固醇”，升高“好胆固醇”的作用。
　　亚麻籽油：护心脑、健智力
　　亚麻籽在中国属于传统的油料作物，亚麻籽中粗蛋白、脂肪、总糖含量较高。其中α-亚麻酸含量为53%左右，α-亚麻酸同样是人体必需脂肪酸，人体无法合成，必须通过食物获取。α-亚麻酸可以提高人体免疫力，EPA和DHA都可由α-亚麻酸合成，而EPA与DHA对于儿童的智力发育以及老年痴呆症的预防都有着极为显著的效果，特别适合孕妇、婴幼儿以及老年人食用。
　　山茶籽油：食用油中的后起之秀
　　山茶籽与亚麻籽一样，都是中国传统的油料作物，但都藏在深山中，近年来才开始被大量开发。山茶籽的营养价值和橄榄油类似，因为都富含单不饱和脂肪酸——油酸，而山茶籽油在含量上还略胜一筹；另外还含有橄榄油所没有的特定生物活性物质茶多酚和山茶甙，有利于降低血脂和低密度脂蛋白胆固醇，预防高血压、动脉粥样硬化等心脑血管疾病。
　　食用调和油：标准不明确
　　市场上调和油的种类越来越多，包括五谷调和油、坚果调和油等，还有一些是添加了鱼油或海藻油的调和油。调和油技术的初衷是希望通过不同品种的食用油混合，实现脂肪酸组成的互补，更好地满足人体对不同种类脂肪酸的需求。但由于目前国家对于调和油的标准还不明确，导致很多厂家仅仅将“调和油”的概念用作宣传噱头，失去了调和油技术的价值，而成为了盈利手段。所以消费者在购买调和油时要注意看清配料表上食用油成分和比例等。

还有一些“油事”很重要
　　品种搭配要多样
　　对于食用油的使用，我们不单单是为了利用脂肪增加食物的美味，更重要的是希望摄入对身体有益的各种脂肪酸。而脂肪酸的种类繁多，哪些种类对人体有益，多少量适合人体需求，是我们首先要考虑的问题。中国营养学会推荐：中国居民成人膳食脂肪摄入中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的比例应为1：1：1。各种脂肪酸对人体健康益处各异，而不同食用油的脂肪酸组成比例各不相同，比如大豆油、玉米油和葵花籽油主要富含亚油酸；花生油脂肪酸组成较均衡；茶籽油和橄榄油主要富含油酸；亚麻籽油和紫苏籽油主要富含α-亚麻酸。所以在日常生活中不要长期只吃一种油，应该选择各类油搭配食用，实现互补，避免某一种或几种脂肪酸的缺乏。
　　合适的才是最好的
　　如今超市中食用油的种类、品种越来越多，各种卖点也越来越多，我们要理智看待、科学选购。选购食用油应该参考自身健康需要。目前，我们大部分人在脂肪酸摄入方面存在一个问题：Ω-3系列脂肪酸摄入量不足。所以我们应该注意提高饮食中Ω-3系列脂肪酸的摄入，例如适量摄入亚麻籽油、紫苏籽油等。但对于患特殊疾病的人，首先要注意控制食用油摄入的总量，每天应控制在25克左右（两小白瓷勺）。对于心血管疾病患者，要多摄入山茶油、花生油、橄榄油等富含单不饱和脂肪酸的食用油。
　　烹调方式要选对
　　由于植物油中的不饱和脂肪酸含量较高，活性也较强，很容易在加工和烹饪过程中，因为高温而遭到破坏。所以对于亚麻籽油、橄榄油等不饱和脂肪酸含量较高的食用油，一般建议采用凉拌的方式食用，而对于简单的炝炒或者温度不超过100摄氏度的炖煮，可以采用大豆油、玉米油以及葵花籽油，油炸的烹调方式本身不健康，但是如果偶尔吃一次油炸食品，可以选择山茶油。
用油小贴士
　　两种油要少吃
　　在加工食品中，有些油也打着食用油的“旗号”，但其实对我们的健康不利，应该少吃，是哪些油呢？
　　1、氢化植物油，也叫人造奶油。如果氢化不彻底，会产生副产物反式脂肪酸，食用后人体需要51天才能完全代谢排出，而一般油脂只需要代谢7天。此外，反式脂肪酸让人发胖的能力是普通油脂的7倍，也会引发多种疾病甚至癌症。
　　2、动物油。对心血管健康不利，应该少食用。
　　剩油可以包饺子
　　煎炸过一次的食用油，如果成色较好没有污染，可以过滤一下做包子、饺子馅或拌面拌菜吃，总的原则是使用凉油，避免二次高温加热。储存剩油必须密封、避光，可以储存三天。
　　小细节避免油烟伤害
　　人长期吸入厨房油烟，不仅会引发油烟综合症、没胃口吃饭，还可能引发肺癌。我们平时烧饭时应该注意三点：
　　1、开火之前就打开抽油烟机，开到最高档，关火之后持续20分钟再关抽油烟机；
　　2、定期清理抽油烟机和烟道里的油垢；
　　3、炒锅的边缘和锅底一定要刷干净。