基础营养

观念：

1．健康第一重要。(王均瑶、陈逸飞、梅艳芳）

2．健康对家人而言是一份责任。

3．健康要投资--学习，时间，金钱

4.   人体建筑学（优质工程和豆腐渣工程）

健康四要素

1．愉快的心情

2．充足优质的睡眠

3．适量适当的运动

4．合理均衡的饮食

七大类（蛋白质，脂肪，碳水化合物，维生素，矿物质，水，植物营养素）

* 每天在建（质/量/配比-细胞质量-器官）

 * 量变-质变

各营养素学习要点（记忆方法）

1.各营养素最重要的作用(1-2点)

2.日需要量,缺乏的症状

3.主要含在什么食物中(学会分析现代人为什么缺乏)

4.选择标准

一、蛋白质

1.作用：组成和修复人体最重要的成分

A.细胞-砖   (人每天都有3%新细胞在建，剩余的97% 细胞需要及时修复)

B.胶原蛋白-水泥

C.酶、激素、抗体、载体

2.日需量：

1-5岁35-50g/天,6-11岁55-70g/天,12-18岁75-80g/天,

19-45岁50-75g/天, （男士70g/天、女士60g/天）

70岁以上75g/天, 孕中期+15g/天,孕后期及授乳期+2Og/天

如果每天不足会导致：

A.细胞数量不足-免疫力下降,血红细胞不足引发贫血;

B.细胞质量下降-皮肤细胞干瘪,头发细胞干枯易断,所有脏器质量会下降;

C.胶原缺乏-皮肤松弛、易引发便秘、器官移位、血管壁薄弱、影响骨质坚韧性;

D.酶-偏食、食欲不振;激素-生长迟缓,代谢减缓,更年期提前;抗体-免疫力下降;载体-水肿,各营养素缺乏

3.l来源：

动物-鱼、肉、禽、蛋(优点：完全蛋白    不足：引发酸性体质、脂肪胆固醇热量偏高,烤煎炸会是动物的完全蛋白变成不完全蛋白）

植物蛋白-米饭豆类(不足：不完全蛋白   优点：碱性、脂肪胆固醇含量较低)

4.选择补充标准：

A.高消化吸收率PDCAAS=1（降低负担-孩子、老人、消化吸收差的人群）

B.植物蛋白(大豆异黄酮)-预防心脑血管疾病;特殊人群(高血糖、高血脂)

C.高蛋白低脂肪低热量低胆固醇;爱美人士及特殊人群

二、B族维生素-

1.作用：参与蛋白质、糖、脂肪代谢、转换,   是人体多种生化反应的酵素，催化剂

2.日需量(叶酸400微克,孕600)

  缺乏症状：易疾劳,代谢下降,易偏头疼,肌肉酸痛,易产生多种代谢中间产物-易引发糖尿病心血管疾病等

3.食物来源：粗粮、酵母、胚芽、肝脏、深绿蔬菜(摄入少,消耗大,每时每刻需要,水溶性,体内不易存储)

4.选择补充标准：同时提供B1、2、6、12、烟、叶、泛酸

三、VC

1.作用：

 a.参与形成胶原蛋白 （皮肤，脏器定位，血管壁。。。）

 b.抗氧化-抗衰老,美白

2.日需量：100mg/天

 缺乏症状:胶原缺乏-皮肤松弛易产生皱纹,易牙龈出血、淤青,免疫下降,骨骼牙齿健康受影响;机体易被氧化生锈,色斑

3.来源：新鲜有机种植的蔬果：每天8两-1斤蔬菜,2-4两水果.(摄入量少质差,消耗多,流失大,水溶性维生素)

4.选择补充标准：天然（有机种植，最短时间脱水加工）、复合、富含植物提取物，

四、VE

1.作用：抗脂类氧化(细胞膜--保护每个细胞不被氧化、脑磷脂--预防痴呆、激素)

2.日需量：10-14mg/天,老人14mg/天,

  缺乏易老化病变,致斑,不孕

3.来源：胚芽、种子、坚果

4.选择补充标准：用冷轧工艺提取的天然VE，保护其未被氧化

五、钙

1.作用：骨骼牙齿健康(99%存在于骨骼牙齿中).1%在血液体液中,调节平衡

2.日需量：1-4岁600mg/天,4-11岁800mg/天,11-18岁1000-1200mg,18-44岁更年期800-1000mg,45-55岁1000-1200mg,(孕中+200mg,晚、授乳+400mg)55岁以上1000mg

 缺乏症状：细胞钙化(腰肩背酸、易怒、失眠、抽筋、老年痴呆,高血压）骨质疏松、骨质增生、龋齿等

3.食物来源：牛奶、豆类、虾皮、海产品等

4.选择补充标准：碳酸钙配方易吸收，含植物提取物，分餐分次补充（因为钙在人体里的代谢为4小时）同时提供镁(钙质导航,舒缓神经维持正常肌肉-心肌及神经活动)

六、铁

1.作用：组建血红蛋白、肌红蛋白,在全身协助氧气的运输.

2.女:20mg/天  男:15mg/天(1-7岁12mg/天,青春期女25mg男20mg;孕中25mg、孕晚35mg)

 缺乏的话注意力不集中、疲劳、烦燥、心悸、健忘、面无血色，青春期孩子易不明是非

3.来源：肝脏、瘦肉、动物血、蛋黄等

4.选择补充标准：亚铁、易吸收、植物提取物

七.纤维

1.作用：稀释食物,包裹油脂重金属等及时排除体外

2.日需量：25-35g/天

 缺乏症状：便秘、肠癌、肥胖等

3.食物来源：谷类蔬果(6两五谷杂粮+1斤蔬果)

4.选择补充标准：植物来源的天然纤维,水与非水溶性均衡配比.阿拉伯胶胍尔胶

八、vA(胡萝卜素)

1.作用：

a.促进形成视紫质,保护视力;

b.有助于维护粘膜系统的健康【对外开口-细菌病毒-粘液（护城河）-笫一防线;带走死细胞】

2.日需量：700微克/天,孕(初+100,中、后+200,授乳+500)

缺乏症状：暗适应力下降、干眼病;皮肤粗糙,鳞状角化、脱屑;呼吸道等易感染发炎;

3.食物来源：动物肝、蛋黄、蟹黄;  胡萝卜、小白菜、油菜、南瓜、西兰花、杏、柿、芒果

消耗多(色彩光源)

4.选择补充标准：天然、多种胡萝卜同时补充。